Vegan als Familie – Kinder vegan ernähren

Heute ist Tag der gesunden Ernährung. Zugegeben: Habt ihr euch schon einmal bewusst Gedanken über eure Ernährung und die eurer Kinder gemacht?
Ich glaube ja, eine gesunde Ernährung sieht bei jedem Menschen individuell aus.
Genau deshalb möchte ich heute von unserem Weg erzählen. Wir sind eine vierköpfige Familie und ernähren uns und unsere Kinder (zu 99%) vegan. Dabei mag ich es eigentlich gar nicht, das Wort “vegan” zu benutzen. Lieber sage ich, wir essen bewusst, vollwertig und pflanzlich. Denn auch wir tragen Wanderschuhe aus Leder, benutzen Honig zum Süßen oder essen auf Familienfeiern auch mal Kuchen mit Butter und Ei.

Unsere Geschichte zum Veganismus

Aber zurück zum Thema: Unsere Geschichte zum Veganismus begann schon vor einigen Jahren.
Ich wurde nicht von heute auf morgen zum Veganer. Im Jahr 2012 – mit 26 Jahren, machten mich Freunde erstmals auf die vegane Lebensweise aufmerksam. Bis dato hatte ich mir nie Gedanken um meine Ernährung (oder überhaupt gesunde Ernährung) gemacht. Langsam fing ich an, meine Gewohnheiten zu hinterfragen. Ich schaute Dokumentationen über Massentierhaltung, Klimawandel und ernährungsbedingte Krankheiten (z.B. die Filme: “What the health”, “Gabel statt Skalpell”, “Hope for all” , “Earthlings”, “That sugar film” und den Youtube Kanal “Vegan ist ungesund”).

Plötzlich ging mir ein Licht auf. Spätestens, als ich das Buch “Tiere essen” von Jonathan Safran Foer gelesen hatte, war nichts mehr wie zuvor. 2014 beschloss ich, mich von nun an vegan zu ernähren. Die Umstellung fiel mir leicht. Ich war noch nie ein Milch – und Fleischfan, und Joghurt ersetzte ich einfach durch die vegane Variante. Sofort merkte ich die positiven Auswirkungen auf meinen Körper. Keine Müdigkeit mehr, kein Heißhunger mehr, viel weniger Erkältungen. Ich fühlte mich fitter und wacher als je zuvor. Ein neues Lebensgefühl! Mein Mann änderte seine Ernährung ein paar Jahre später ebenfalls auf vegan.

Vegan in der Schwangerschaft und mit Kindern?

2015 wurde ich zum ersten Mal schwanger und fing wieder an, Käse zu essen. Zu groß war meine Unsicherheit, mich auch in der Schwangerschaft vegan zu ernähren. 2016 kam unsere erste Tochter zur Welt. Wir waren verwirrt. Kann man Kinder vegan ernähren? Brauchen sie nicht Fleisch und Milch zum Großwerden? Und was ist mit den Proteinen?

Auch unser Umfeld reagierte nicht sehr begeistert. Deshalb fingen wir an uns intensiv mit diesem Thema zu beschäftigen. Wir lasen Fachbücher und informierten uns über Nährstoffe. Ich war bestätigt in meinen Gedanken, wie wichtig eine gesunde Ernährung für ein langes Leben ist.
Da die Informationen im Internet sehr kontrovers und widersprüchlich sind und um noch informierter zu sein, absolvierte ich im Jahr 2017 ein Fernstudium zur veganen Ernährungsberaterin. Das Studium nahm mir die Unsicherheit, die von vielen Ärzten, Medien und der Familie auf uns prallte. Ich begriff, welchen immensen Einfluss die Ernährung auf unseren Körper, unseren Geist, unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden hat. Und dass auch Kinder gesund vegan aufwachsen können, wenn man auf gewisse Dinge achtet.

Die amerikanische Gesellschaft für Ernährung AND (Academy of Nutrition and Dietetics) spricht sich sogar für eine vegane Ernährung in allen Lebensphasen aus, sofern diese gut geplant ist.

2019 kam unsere zweite Tochter zur Welt. Dieses Mal ernährte ich mich auch während der Schwangerschaft überwiegend vegan.

Wir möchten euch hier zeigen, dass eine vegane Ernährung für Schwangere und Kinder möglich ist, aber niemanden belehren. Dies ist alleine unsere bewusste Entscheidung.

Bild: shutterstock / RONEDYA

Vegane Ernährung mit Kindern – Worauf muss ich achten?

Wer sich für eine vegane Kinderernährung entscheidet, sollte sich umfangreich mit Nährstoffen und Lebensmitteln beschäftigen, und gegebenenfalls regelmäßig seine Werte beim Arzt kontrollieren lassen. Ihr braucht Wissen und Bewusstsein über die kritischen Nährstoffe, um eine geeignete Lebensmittelauswahl zu treffen.

Kinder brauchen mehr Nährstoffe und Energie
Kinder sind im Wachstum, und das bedeutet, sie brauchen viele energie- und nährstoffreiche Kalorien. Diese bekommt ihr vor allem aus energiedichten Lebensmitteln wie Avocado, Tofu oder Nüsse/Nussmus. Die wichtigste Grundregel lautet: bunt, vielfältig und abwechslungsreich essen und die Lebensmittelauswahl nicht zu sehr einzuschränken. Wir achten darauf, dass wir nicht immer wieder das Gleiche anbieten, sondern Abwechslung in unseren Speiseplan bringen. Wir probieren ständig neue Rezepte aus oder experimentieren mit neuen Lebensmitteln. Außerdem geben wir zwischen den Mahlzeiten gesunde Snacks. So können wir Nährstoffmängel leicht ausschließen.

Und was ist mit den Proteinen?
In unserer westlichen Gesellschaft werden zu viele tierische Proteine konsumiert, was Ursache für viele Zivilisationskrankheiten ist. Für uns Veganer stellt die Proteinaufnahme überhaupt kein Problem dar. Schließlich befinden sie sich in vielen Getreiden und Gemüsen. Trotzdem haben Kinder einen erhöhten Proteinbedarf, da sie sich im Wachstum befinden. Wir achten darauf, die unterschiedlichen pflanzlichen Proteinquellen geschickt zu kombinieren, denn so wird die Aufnahme gesteigert. Wusstet ihr, dass in der Kombination von Bohnen und Mais fast genauso viel Protein steckt wie in einem Hühnerei? Die Sojabohne kann uns genauso gut mit Proteinen versorgen. Ein veganes Chili zum Beispiel aus Bohnen, Mais und Tofu ist eine wahre Proteinbombe.

Bild: shutterstock / FamVeld

Vitamin B12 und Vitamin D als Nahrungsergänzung
Von Vitamin B12 hat sicher jeder schon einmal gehört. Es ist essentiell für die Blutbildung und Nervenentwicklung und sollte unbedingt von allen vegan lebenden Menschen supplementiert werden, da es in veganen Lebensmitteln nicht ausreichend zur Verfügung steht. Wir können es mehrere Jahre in unserem Körper speichern, wenn der Speicher voll aufgebaut ist. Vitamin B12 wird durch die Muttermilch an den Säugling weitergegeben. Danach könnt ihr zu Tropfen oder Lutschtabletten greifen, denn am besten wird es über die Mundschleimhaut aufgenommen. Übrigens: Auch Mischköstler können an einem Mangel leiden. Am besten regelmäßig die Werte im Blut kontrollieren lassen.
Vitamin D Mangel ist kein Problem von Veganern, sondern allen Menschen in unseren Breitengraden und Ursache zahlreicher Erkrankungen. Im Winter reicht die Sonnenstrahlung nicht aus, um uns ausreichend zu versorgen. Wer sich dafür interessiert, kann seinen Status ganz einfach beim Hausarzt checken lassen. Wir nehmen über die Wintermonate ein Vitamin D Supplement. Im Sommer halten wir uns jeden Tag ausreichend an der frischen Luft in der Sonne (ohne Sonnencreme) auf.

Auf welche Nährstoffe müssen wir achten?
Es gibt ein paar Nährstoffe, auf die wir als Veganer unbedingt achten müssen. Das sind neben Vitamin B12 und D folgende: Omega 3 Fettsäuren, Eisen, Kalzium, Jod, Zink und die B-Vitamine. Durch Leinsamen, Walnüssen, Sesam, Vollkorngetreide, dunkelgrünem Gemüse und Hülsenfrüchten wird der Bedarf ohne Probleme gedeckt. Wir achten darauf, dass wir jeden Tag etwas davon essen und dass es abwechslungsreich und vielfältig ist.
Die Aufnahme von Eisen wird übrigens durch Vitamin C verbessert. Für den zusätzlichen Kalziumbedarf können auch kalziumreiche Mineralwässer getrunken werden. Eine Handvoll Hefeflocken, über die Nudeln mit Tomatensoße gestreut, versorgen euer Kind mit den wichtigsten B-Vitaminen.

Zum Frühstück gibt’s bei uns zum Beispiel Haferbrei mit frischem Obst, mittags Linsensuppe mit selbstgemachtem Fladenbrot, als Snack einen grünen Smoothie oder Walnüsse und zum Abendessen Hummus mit Gemüsesticks, zum Nachtisch ein veganes Energiebällchen aus Nüssen und Datteln.

Vegan ist nicht gleich gesund
Pommes mit Ketchup, Weißbrot mit Marmelade oder Oreo Kekse – das alles ist vegan. Aber gesundes Essen sieht anders aus. Auch der Markt an veganen Ersatzprodukten boomt. Diese enthalten allerdings oft große Mengen an Kochsalz, Transfettsäuren oder Zucker, was auf Dauer gesundheitsschädigend ist.
Wir halten uns an die einfache Regel: eat the rainbow – vielfältig, bunt und abwechslungsreich. Dabei kochen wir jeden Tag frisch. Verarbeitete Produkte kommen bei uns nur selten ins Haus. Wir machen viel selbst, zB. Brotaufstriche, Kekse, Schokomus oder Marmelade. Auch weißen Zucker (und Produkte, die diesen enthalten) meiden wir.
Generell gilt: je naturbelassener, desto besser. Viel frisches Obst und Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und gesunde Fette (Nüsse, Avocados) essen. Und ab und zu darf’s dann auch mal die vegane Schoki oder der gekaufte Brotaufstrich sein
Möchte unsere Tochter naschen, bieten wir ihr immer gesunde Alternativen an: ob selbstgemachte Energiebällchen aus Kakao, Datteln und Nüssen, „Eis“ aus gefrorenen Bananen oder Schokomus auf Avocadobasis – die Möglichkeiten sind unendlich. Uns schmeckt es besser und obendrein ist es auch noch gesund.

Bild: Pixabay

Vegan als Familie: Und wie sieht das jetzt in der Praxis aus?

Unsere erste Tochter ist jetzt 4 Jahre alt und isst von Anfang an vegan bei uns mit. Nichts desto trotz hat sie schon ihren eigenen Geschmack und Vorlieben. Dass da nicht immer zu Brokkoli gegriffen wird, sondern drei Abende hintereinander Pommes mit Ketchup auf der Wunschliste stehen, ist klar.

Vorbild sein

Uns ist wichtig, Vorbild zu sein. Kinder lernen durch Nachmachen und das gilt auch fürs Essverhalten. Eine gesunde, pflanzliche, vollwertige und bunte Ernährung ist unsere Leidenschaft. Und die wollen wir unseren Kindern unbedingt vorleben. Wir zeigen ihnen jeden Tag, dass wir auf nichts verzichten müssen, sondern eine riesige Vielfalt an köstlichen Lebensmitteln zur Auswahl haben. Klar, auch wir naschen mal. Essen soll Spaß machen und schmecken. Vor allem ist uns wichtig, dass unsere Kinder ein Bewusstsein für gesundes Essen entwickeln und wissen, wie das Essen auf ihren Teller kommt. Bewusst zu konsumieren, darauf kommt es für uns an. Die Pommes mit Ketchup gibt es dann für uns alle natürlich auch mal.

Nicht dogamtisch sein

Wenn unsere Tochter unvegane Lebensmittel essen möchte, dann darf sie das. Vorallem Süßigeiten, Kuchen, Gebäck und Eier stehen bei ihr hoch im Kurs. Wir versuchen ihr dann kindgerecht zu erklären, warum wir das nicht essen wollen, sie aber immer alles probieren darf. Hierfür eignen sich zum Beispiel vegane Kinderbücher sehr gut. Wir kennen Kinder, die aus Prinzip nichts mit Tieren essen möchten, andere wiederum probieren gerne mal ein Stück Wurst bei der Oma. Wir finden, Verbote oder dogmatisch sein haben hier nichts zu suchen. Essen soll keinen Zwang darstellen, sondern Spaß machen.

Wir denken, Kinder können ihre eigenen Erfahrungen machen. Auch wir sind nicht als Veganer geboren und es gab eine Zeit, in der auch wir mal Fleisch gegessen haben. Zusammen mit eurem Kind könnt ihr eine Lösung finden, z.B. vegan zu Hause, bei Freunden, Oma oder Kita vegetarisch oder Mischkost – je nach Interesse des Kindes.

Zu guter Letzt sehe ich die Vorteile an der Gesundheit unserer großen Tochter: Sie wächst und gedeiht, ist fit, gesund und munter. Sie nascht unheimlich gerne, gesund wie ungesund, aber greift auch von alleine zu Smoothies oder Hummus mit rohem Gemüse.

Lebensmittel wertzuschätzen und mit Freude ein gesundes Essverhalten zu haben – das möchten wir unseren Töchtern weitergeben. Wenn dann automatisch viele Zivilisationskrankheiten erspart bleiben und das Gesundheitsbewusstsein ausgeprägt wird, dann haben wir unserer Meinung nach viel gut gemacht. Ja, für uns fühlt sich dieser Weg genau richtig an.

Bild: shutterstock / Romrodphoto

Vegane Ernährungsberatung

Interessiert ihr euch für eine vegane Ernährung? Wollt ihr Tipps zu kindgerechten Rezepten oder Haushaltszucker in eurem Speiseplan reduzieren?
Wer mehr Informationen möchte, kann sich gerne mit mir in Verbindung setzen. Ich biete Online-Beratungen zu einer gesunden, pflanzlichen Ernährung für Kinder, in der Schwangerschaft und für Erwachsene an, sowie Tipps zum vegan werden, sich gesund, pflanzlich und vollwertig zu ernähren und Zucker in eurer Ernährung zu reduzieren. Mehr Infos findet ihr hier: Vegane Ernährunsgberatung

Macht ihr euch Gedanken zu einer gesunden Ernährung? Esst ihr vielleicht sogar auch pflanzlich? Ich freue mich auf eure Kommentare.

Eure Julia

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